Fejlődésünket rendkívül sok dolog befolyásolja, ezek közül az egyik legfontosabb az edzés.
Nagyon sok ember ragaszkodik az általa „beváltként” kezelt edzésmódszerekhez, hiszen „mindig” is így edzett és ettől nőtt x év alatt x kilót. Ha, ugye, működik, akkor miért is változtassunk bármin is, ha a fejlődés lelassul, vagy megáll, akkor biztosan valami más probléma lehet és nem pedig az évek alatt rendesen letesztelt, működő módszer. Annak ellenére, hogy kezdőként a legtöbb edzésmódszerrel látványos eredményeket érhetünk el, ez nem jelenti azt, hogy az adott módszer a számunkra megfelelő, egyetlen, hosszú távon is jól használható szisztéma.
Az egyik legnagyobb hiba, az pont az ezen bevált edzésformák alkalmazásának folyamatos, változtatás nélküli használata jelenti. Egy adott súlyhoz, adott széria/ismétlés tartományban nagyon hamar hozzászokik az izomzatunk. Ez teljesen egyéntől, edzettségi szinttől, táplákozástól, stb. függően akár 2-3 héten belül is megtörténhet, így ezután további fejlődés nem igen várható…hacsak nem változtatunk valamit. Fontos megértenünk, hogy a szervezetünknek nincs szüksége a nagy méretű izmokra, éppen ellenkezőleg! Izmaink rendkívül energiaigényes szövetek, így amint nem használjuk őket, szervezetünk neki is áll megszabadulni a feleslegtől, és éppen így van ez az izomépítéssel is, amint elértük azt a szintet, ami éppen csak elég az aktuális terheléshez, meg is áll a folyamat és a további edzésekkel, jó esetben, szinten tarthatjuk az elért eredményeinket. Amikor izomépítésről és nagy izmokról beszélek, akkor persze nem csak testépítőkről, hanem bármilyen egyéb, súlyzós edzést végző személyről is.
Mi az amit változtathatunk az edzésünkkel kapcsolatban:
- edzésintenzitás
- edzésvolumen
Lehetőségek az edzésintenzitás növelésére:
- „csaló ismétlések”: hajts végre annyi ismétlést, amennyit csak tudsz az adott súllyal, SZABÁLYOSAN, majd próbálj kipréselni még egy-két ismétlést, ahol már nem feltétlenül teljesen szabályos a végrehajtás (például bicepsz edzésnél, vegyél egy kis lendületet, ahol használod egyéb testrészeidet is a súly felemeléséhez, de aztán a leengedést lehetőség szerint szabályosan végezd)
- a negatív szakasz hangsúlyozása: a negatív szakasz az, amikor úgy fejtesz ki erőt, hogy az izom nem összehúzódik, hanem éppen ellenkezőleg; nő a hossza. Pl. bicepsz gyakorlatoknál, amikor engeded a súlyt lefelé,csigás lehúzásnál, amikor a lehúzás után a rúd ismét felfelé indul, stb. A negatív szakaszban az izmok nagyobb erő kifejtésére képesek, mint a pozitív szakaszban és ezzel együtt a hosszan tartó (4-6 mp) negatív szakasz olyan hormonális változásokat is elősegít, amik mind izomépítésnél, mind pedig fogyásnál nagyon hasznosak lehetnek. tehát egy viszonylag gyors (1 mp) pozitív szakasz után nagyon lassan engedd vissza a súlyt, ha ilyen módon szeretnéd az edzésed intenzitását növelni
- erőltetett ismétlések: ehhez szükséged lesz egy segítőre, aki abban fog segíteni, hogy miután elvégezted az általad szabályosan végrehajtható ismétléseket, még 1-2 ismétlést kipréselj magadból. Fontos, hogy nem a partnered emelgeti a súlyokat…ő csak az utolsó 1-2 ismétlésben segít
- vetkőző sorozatok: az egyik leghatékonyabb intenzitásnövelő-technika, ami gyakorlatban azt jelenti, hogy olyan súlyt választasz, amivel képes vagy 8-10 ismétlés végrehajtására, majd csökkented a súlyt (kb. 25-30%-kal) és ismét annyi ismétlést csinálsz, amennyit tudsz. Ezután még egyszer csökkented a súlyt és még egy körben, annyi ismétlést csinálsz, amennyi megy. Ezzel a technikával biztosra veheted, hogy az izomrostjaid nagy többsége munkába kell, hogy álljon, aminek aztán később, jó esetben, izomnövekedés lesz az eredménye
- szuper-, tri és óriás szettek: 2, 3, vagy több gyakorlat azonos izomcsoportra, egymás után, pihenés nélkül történő végrehajtása. (szuperszetteknél elterjedt változat még az is, amikor két ellentétes izomcsoportot dolgoztatunk egy szetten belül (pl: fekvenyomás-csigás lehúzás))
- különböző ismétlésszám rendszerek: ha mindig ugyanazt a súlyt használod, ugyanazokat a gyakorlatokat, ugyanolyan sorrendben, ugyanolyan széria- és ismétlésszámmal hajtod végre, akkor nincs mihez „hozzáfejlődnie” az izmaidnak. Ha általában nagy ismétlésszámokkal dolgozol, akkor próbálj kicsit nehezebb súlyokkal, kicsit kevesebb ismétlést csinálni (és persze fordítva is). Próbálj ki új gyakorlatokat (minden testrészre jóval több gyakorlat létezik, mint amit eddig kipróbáltál), de ha csak megcseréled a „jól bevált gyakorlatok sorrendjét, már az is nagy változás lesz.
- pihenőidő csökkentése: a legtöbben nem tudják, hogy mennyire fontos szerepe van a jól megválasztott, szettek közötti pihenőidőnek. Sokan egyáltalán nem is figyelnek rá, hanem két sorozat között belemerülnek a telefonjuk nyomkodásába, vagy elcseverésznek a haverokkal. Ezzel jelentősen csökken az edzés intenzitása, így persze annak az esélye is, hogy aztán fejlődhess. Ha mégis azok közé tartozol, akik figyelnek a pihenőidőre, akkor próbáld azt ki, hogy lecsökkented azt…mondjuk akár a felére is. Egy új élményben lesz részed!
Fontos megemlíteni, hogy a fent vázolt technikák nem kezdőknek valók. Kezdőként egyetlen fontos célod lehet, mégpedig az, hogy megtanulj minden gyakorlatot helyesen, megfelelő sebességgel végrehajtani. Ne foglalkozz a „nagyokkal”, akik sokszor inkább az egójukat edzik az izmaik helyett. A technika sokkal fontosabb, mint a használt súlyok nagysága.
Edzésvolumen
Mi az edzésvolumen? Az elvégzett sorozatok és ismétlések száma. Ha túl alacsony az edzésvolumen, akkor nem fogsz megfelelően fejlődni, ha viszont túl magas, akkor jó eséllyel túl fogod magad edzeni.
Több féle módon mérhető az edzésvolumen:
- milyen mennyiségű edzést végeztünk izomcsoportonként/testrészenként napi és heti lebontásban
- gyakorlatonként milyen mennyiséget hajtottunk végre
- egy adott edzés alatt milyen mennyiséget végeztünk összesen
- egy adott héten milyen mennyiséget végeztünk el összesen
Különböző edzéscélokhoz (fogyás, erőnövelés, izomépítés), különböző edzésvolumenek adják a leghatékonyabb eredményt.
Izomépítés: Általánosságban elmondható, hogy mérsékelt számú sorozat- és ismétlésszám vezet leggyorsabban izomnövekedéshez, természetesen egyénenként változó módon. Nehezebb súlyokkal végzett kevesebb ismétlés inkább az erőnövekedésért és az izomrostok megvastagodásáért felelős, míg a nagyobb ismétlésszammal végrehajtott gyakorlatok inkább az izmok folyadéktartalmát és anyagcseréjét befolyásolják. Ha valaki a maximális méretre törekszik, akkor mindkét módszer előnyeit érdemes kihasználnia.
Fogyás: Sokféle mód létezik arra, hogy fogyást elősegítő edzéseket végezzünk. Használhatunk nagy edzésvolument, hogy minél több kalóriát használjunk el az edzés alatt, de használhatunk nagyobb súlyokat is, ami segít megőrizni az izmokat, ha valaki szigorú diétát követ, így kevesebb kalóriát visz be.
Erőnövelés: Nagy súlyokkal kevés ismétlés, általában hosszabb pihenőidőkkel (2 perc, vagy még több) és több sorozattal (5 vagy több). Nagy súlyok használatával nehéz gyorsan renegenáródni, így a végrehajtható sorozatok száma viszonylag limitált. Általánosságban 3-5 sorozat, 5 ismétléssel jó kiindulópontnak tekinthető.
- Itt csatlakozhatsz a HuNglia Facebook csoporthoz (12,300fő), és hivatalos oldalunkhoz (15,700fő).
- Próbáld ki új szolgáltatásunkat, a Hunglia keresőt.
- Így tudsz a mobilodon HuNglia ikont elhelyezni, hogy közvetlenül elérd oldalunkat.
- Ha van egy érdekes, hasznos, tanulságos angliai magyar sztorid, küldd el: info@hunliaonline.com