Edzésterv kezdők és (akár) haladók részére, 1. rész

0

Mint arról korábban tettem említést, a megfelelő edzésterv alkalmazása, megfelelő továbbfejlődési lehetőséggel párosítva, az egyik alapja annak, hogy fejlődésünk megindulhasson, vagy továbbléphessen egy adott szinten. A következő pár cikkben egy olyan edzéstervet teszek közzé, ami mindenképpen alkalmas arra, ha valaki kezdőként most ismerkedik az edzés fortélyaival, vagy éppen haladóként kis kihagyás után ismét belevágna az edzésbe.

sport-body-abs-muscle-fitness-model-male-wallpaper

Ezt a fajta edzést teljes test edzésnek hívják, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy minden edzés alkalmával, minden főbb testrészre egy gyakorlatot végzünk. Mivel rengeteg gyakorlatot ismerünk minden testrészre, ezért nem kell attól tartanunk, hogy edzéseink egysíkúvá vállnak, hiszen ezt a megközelítést használva is minden egyes edzésünk újdonságokat fog tartalmazni, azaz mindig más gyakorlattal fogjuk megdolgoztatni izmainkat. A következőkben egy 3 napos bontásban láthatjuk hogy is néz ez ki.

Néhány alap dolog, amit nem fogok a gyakorlatoknál már külön leírni. Ha teljesen kezdőként fogunk hozzá, akkor minden gyakorlatból elég 2-3 sorozatot végezni. Az ismétlések száma egy adott sorozatban 12-14 között legyen, ami feltételezi, hogy viszonylag kis súlyokat használunk.

Az első időszakban nem célunk az, hogy nagyon megerőltessük magunkat, sőt, egy adott sorozat végére nem is szeretnénk teljesen kifáradni. Cél, hogy megtanuljuk helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, idegrenszerünk, ízületeink, ínaink és persze izomzatunk lassan, fokozatosan szokhasson hozzá a szokatlan, új ingerhez, elkerülve a sérüléseket és a nagyon durva izomlázat (itt jegyeném meg, hogy az izomláz és a fejlődés között nem túl sok kapcsolat van, így nem célunk mozgásképtelenné válni az első edzések után).

Olyan súlyt válasszunk minden gyakorlathoz, amivel kényelmesen végig tudjuk csinálni az előírt mennyiséget. A mennyiségen kívül fontos a gyakorlatok végrehajtásának sebessége és a pihenőidő is a sorozatok között.

A sebességnél fontos, hogy a pozitív szakasz (amikor az izom összehúzódik, (pl. nyomásoknál amikor nyomod a súlyt, húzó gyakorlatoknál amikor húzod, stb.)) mindig legyen dinamikus, azaz viszonylag gyors, míg a negatív szakasz (amikor visszaengeded a súlyt) mindig legyen lassú, legalább 3-4 mp. Tudni érdemes, hogy az izmok nem tudnak számolni, így az ismétlések száma magában nem jelent semmit, ha nem megfelelő sebességet használunk. A számolással ellentétben izmaink kiválóan érzékelik, hogy mennyi ideig vannak megfeszítve és, ha izomnövelés a célunk, akkor ezt az időtartamot szeretnénk minél hosszabbra nyújtani. Nem nehéz kitalálni, hogy mi a hatékonyabb, ha nehéz súlyokat rángat valaki gyorsan, nélkülözve az alapvető formai elemeket, vagy az ellentéte, amikor valaki viszonylag kis súlyokat mozgat, végig kontrollálva a mozdulatot, végig az izom megfeszítésére koncentrálva…

Az első 2-3 hétben elég lesz a 2-3 sorozat, amit aztán (nyilván egyéni fejlődéstől függően) megemelhetünk 4 sorozatra is. A súlyokat ez után MINDEN alkalommal kis mértékben növeljük! Ehhez nem árt feljegyezni minden alkalommal az elvégzett gyakorlatokat, súlyokkal együtt, máskülönben csak találgatni fogunk a következő edzés alkalmával, ami által el is veszítjük a lehetőséget a fejlődésre.

Pihenőidőnek kezdésként 1-1,5 percet válasszunk. Ne legyen sokkal több, vagy sokkal kevesebb!

Lássuk az első nap gyakorlatait! (a videók nagy részén én mutatom be a gyakorlatokat az általam legjobbnak ítélt formában. Amennyiben más elképzelésed van egy adott gyakorlatról, szívesen megvitatom bármikor.)

Fekvenyomás kézisúlyzóval

Széles lehúzás kábellel



Vállból nyomás kézisúlyzóval

Állva bicepsz, francia-rúddal

Tricepsznyújtás, francia-rúddal

Guggolás

Merevlábas felhúzás

Ülő vádli

Hasprés kábellel

Hamarosan jelentkezem a 2. nappal!

Addig is jó edzést!

 

A videók és különböző személyre szabott edzésprogramok elérhetőek az okostelefonra letölthető alkalmazásomban, amellyel helyszíntől függetlenül tudok segítségedre lenni, amennyiben költséghatékony személyi edzést keresel. További info:

http://all4yourfitness.trainerize.com/Online-training

[efb_likebox fanpage_url=”https://www.facebook.com/hunglia.magyarok” fb_appid=”” box_width=”” box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”0″ show_stream=”0″ show_border=”1″] Facebook csoportunk / Facebook Oldalunk / Kövess minket lent a csengőre kattintva
Cikk Megosztása: